Mobilidade do zero: o que muda com 10 minutos por dia

No fim desta aula vais saber a diferença entre alongamento estático e dinâmico, quando usar cada um, e vais ter o teu ponto de partida registado com quatro testes simples que repetes daqui a quatro semanas.

Porque é que o corpo fica rígido

Passas oito horas sentado, mais uma no carro ou no autocarro, e à noite vem o sofá. O corpo adapta-se ao que fazes mais vezes. Se as ancas passam o dia dobradas, os músculos da frente da anca habituam-se a essa posição e protestam quando te levantas. Se olhas para o telemóvel com a cabeça à frente, o pescoço e a parte de cima das costas ficam tensos. Não é velhice nem azar: é falta de variedade de movimento.

A boa notícia é que o corpo também se adapta no sentido contrário. Não precisas de uma hora de ginásio. Precisas de levar as articulações até ao fim do movimento com regularidade, poucos minutos, quase todos os dias.

Flexibilidade e mobilidade não são a mesma coisa

• Flexibilidade é até onde um músculo deixa ir, muitas vezes com ajuda (a gravidade, a mão, uma parede).
• Mobilidade é até onde consegues levar uma articulação com controlo, com a tua própria força.

Exemplo: deitado de costas, puxas a perna esticada com uma toalha até bem alto. Isso é flexibilidade. Em pé, sem ajuda, levantas a mesma perna só até meio. Isso é mobilidade. No dia a dia usas sobretudo a segunda: apanhar algo do chão, olhar para trás ao estacionar. Este curso trabalha as duas.

Estático ou dinâmico: quando usar cada um

Alongamento estático

Levas o músculo até sentires tensão suave e ficas parado 20 a 30 segundos, a respirar. Serve para relaxar e ganhar amplitude ao longo das semanas.

• Melhor momento: depois do exercício, à noite, ou quando o corpo já está quente.
• Evita segurar posições longas logo antes de correr ou saltar com força: o músculo pode ficar momentaneamente menos reativo.

Alongamento dinâmico

Fazes o movimento de forma controlada, a entrar e a sair da posição, 8 a 10 repetições. Balanços de perna, círculos de braços, rotações do tronco.

• Melhor momento: de manhã, antes de caminhar, correr ou treinar, e nas pausas do trabalho.
• Não confundas com dar esticões. O movimento é fluido, sem ressaltos no fim.

Regra rápida: vais mexer-te a seguir? Dinâmico. Vais descansar a seguir? Estático.

Quanto deve doer

Nada. Usa uma escala de 0 a 10 para a sensação de estiramento: 0 é não sentir nada, 10 é o máximo que aguentas. Trabalha entre 3 e 5. Sentes o músculo a esticar, mas consegues respirar devagar e falar normalmente. Se tens de suster a respiração ou fazer caretas, recua.

Dor aguda, picada, sensação de choque, formigueiro ou dormência são sinais para parar logo. Se tens uma lesão, cirurgia recente, dor que já dura semanas ou um problema como uma hérnia discal, fala primeiro com o médico ou com um fisioterapeuta.

O projeto do curso

Ao longo das seis aulas vais montar o teu cartão de mobilidade: uma folha (em papel ou numa nota do telemóvel) com os resultados dos teus testes, as regras de segurança, quatro rotinas de 10 minutos e um plano de quatro semanas. Hoje começas pela primeira parte.

Os quatro testes de ponto de partida

Faz com roupa confortável, sem aquecer antes, e anota o resultado. É só uma fotografia do dia de hoje.

1. Dobrar à frente. Em pé, pernas esticadas sem bloquear os joelhos, desce as mãos devagar. Onde chegam? Joelhos, meio da canela, tornozelos, dedos dos pés ou chão.
2. Mãos atrás das costas. Uma mão vai por cima do ombro, a outra por baixo, pelas costas. Mede a distância entre os dedos em larguras de dedo (por exemplo, "faltam 3 dedos"). Faz dos dois lados.
3. Rodar o pescoço. Sentado direito, roda a cabeça para olhar por cima do ombro. Onde chega o queixo? A meio caminho, quase ao ombro ou alinhado com o ombro. Dos dois lados.
4. Agachamento livre. Pés à largura das ancas, braços à frente, desce como se te fosses sentar numa cadeira baixa. Chegas com as coxas paralelas ao chão sem levantar os calcanhares? Anota "sim", "quase" ou "não".

Anota também uma nota de 0 a 10 para a rigidez que sentes ao acordar.

Erros comuns de quem começa

• Fazer tudo num dia e nada durante uma semana. Dez minutos em cinco dias valem mais do que uma hora ao domingo.
• Alongar a frio e com força logo de manhã. Começa sempre pelo dinâmico.
• Comparar-te com vídeos de pessoas que treinam há anos. Compara-te só contigo.

Exercício

1. Faz os quatro testes e escreve os resultados na primeira parte do teu cartão de mobilidade, com a data de hoje.
2. Escreve a tua nota de rigidez ao acordar (0 a 10) e o momento do dia em que te sentes mais preso.
3. Escolhe duas horas fixas para as rotinas das próximas semanas (por exemplo, 7h30 e 13h45) e cria dois alarmes no telemóvel.

Como sabes que correu bem: tens uma nota datada com os quatro resultados, os dois lados anotados nos testes 2 e 3, a tua nota de rigidez e dois alarmes criados.