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Corpo

Alongamentos e mobilidade do zero: 10 minutos por dia, menos rigidez

Solta ancas, costas, ombros e pescoço com rotinas de 10 minutos que cabem no teu dia.

Aprende a diferença entre alongamento estático e dinâmico e monta quatro rotinas de 10 minutos e um plano de 4 semanas, sem forçar. Cerca de 3 h, incluindo exercícios.

Cerca de 3 h, incluindo exercíciosIniciantePortuguêsNovo

Resultado esperado

Um cartão de mobilidade pessoal com os teus testes de partida, quatro rotinas de 10 minutos e um plano de 4 semanas pronto a seguir e a medir.

O que vais receber

O caminho, sem ruído

Passas o dia sentado, corres ao fim de semana ou acordas com o corpo preso? Este curso ensina-te a alongar e a ganhar mobilidade com segurança, em poucos minutos por dia. Começas por perceber a diferença entre flexibilidade e mobilidade, e entre alongamento estático e dinâmico, e fazes quatro testes simples para registar o teu ponto de partida. Aprendes a respirar durante os alongamentos, a medir a intensidade numa escala de 0 a 10 e a reconhecer os sinais para parar e falar com um médico ou fisioterapeuta. Depois trabalhas as zonas que mais prendem: ancas e costas, ombros e pescoço, com adaptações para quem não se consegue ajoelhar ou tem pouca amplitude, e afinas o teu posto de trabalho. O projeto final é o teu cartão de mobilidade: testes iniciais, regras, quatro rotinas de 10 minutos (manhã, pausa no trabalho, depois do exercício e noite) e um plano de 4 semanas com registo diário. É um guia prático em texto, sem vídeo, com exercícios em casa e critérios claros para saberes se correu bem.

Por dentro

3 etapas. 6 passos.

Prévia incluída
ETAPA 01

Bases: perceber o teu corpo e alongar com segurança

  • Mobilidade do zero: o que muda com 10 minutos por diaPrévia25 minVer prévia
  • Respirar e alongar sem forçar25 min
ETAPA 02

As zonas que mais prendem

  • Ancas e costas: soltar o que a cadeira prende30 min
  • Ombros e pescoço: desfazer a postura de ecrã30 min
ETAPA 03

Rotinas diárias e plano de 4 semanas

  • Quatro rotinas de 10 minutos para o teu dia35 min
  • O teu plano de 4 semanas e como medir o progresso35 min

Perguntas diretas

Preciso de experiência?

Não. O curso começa do zero, com testes simples e exercícios explicados passo a passo. Só precisas de uma parede, uma cadeira, uma toalha e um tapete ou manta.

Tem vídeo?

Não. É um curso em texto, com instruções detalhadas, adaptações e erros comuns para cada exercício, que podes ler no telemóvel enquanto praticas.

Posso fazer ao meu ritmo?

Sim. As aulas ficam disponíveis e o plano de 4 semanas ajusta-se ao teu calendário. Se falhares uma semana, o curso explica como retomar sem recomeçar do zero.

Tenho uma lesão ou dor nas costas. Posso fazer?

Fala primeiro com o teu médico ou fisioterapeuta e leva a lista de exercícios do curso. O curso não substitui uma avaliação profissional e ensina-te a parar ao primeiro sinal de dor, formigueiro ou tonturas.

Qual é a origem deste curso?

Curso original escrito pelo Tudo.guru, com base em princípios gerais e estáveis de alongamento e mobilidade.

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