Do sofá aos 5 km: como funciona o plano e a primeira saída

No fim desta aula vais perceber porque é que alternar caminhada e corrida funciona, vais saber se deves falar com o médico antes de começar e vais fazer a tua primeira sessão de cerca de 30 minutos, sem sofrimento e com a sensação de que consegues repetir.

Porque é que a maioria desiste (e tu não vais desistir)

Quem começa a correr costuma cometer o mesmo erro: sai de casa, corre o mais depressa que consegue, fica sem fôlego ao fim de três ou quatro minutos, para com as pernas a arder e conclui que "correr não é para mim". O problema não é a pessoa. É o método.

O corpo adapta-se aos poucos. O coração e os pulmões ganham capacidade em poucas semanas, mas músculos, tendões e articulações demoram mais. Se forçares logo, o fôlego até aguenta, mas os tendões queixam-se. Por isso este curso usa um plano de 8 semanas que alterna blocos curtos de corrida com caminhada e aumenta a corrida pouco a pouco.

Como funciona o plano de 8 semanas

• 3 sessões por semana, com pelo menos um dia de descanso entre elas (por exemplo, segunda, quarta e sábado).
• Cada sessão tem entre 30 e 40 minutos: 5 minutos de aquecimento a caminhar, a parte principal e 5 minutos de retorno à calma.
• Na semana 1 corres 1 minuto e caminhas 2, oito vezes. Na semana 8 corres 30 minutos seguidos.
• Se uma semana correr mal, repetes essa semana. Não há prazo. Oito semanas é o mínimo, não o máximo.

O objetivo final é concreto: correr 5 km (ou 30 minutos seguidos, o que vier primeiro) a um ritmo em que consegues falar, e depois fazer a tua primeira prova. Ao longo do curso vais construir um caderno de treino com o teu plano, o teu registo e o plano para o dia da prova.

Antes de começar: a verificação de segurança

Correr é seguro para a maioria das pessoas saudáveis, mas há situações em que deves falar primeiro com o teu médico ou médico de família:

• tens uma doença diagnosticada (do coração, tensão alta, diabetes, problemas respiratórios, articulares ou outra) ou tomas medicação regular;
• estás parado há muitos anos, tens bastante peso a mais ou já passaste dos 50 anos sem fazer exercício;
• estás grávida ou tiveste um bebé há pouco tempo;
• já sentiste dor ou aperto no peito, tonturas, desmaios ou palpitações em esforço.

Durante qualquer sessão, para imediatamente e procura ajuda médica se sentires dor, pressão ou aperto no peito, tonturas, falta de ar muito maior do que o esforço justifica, batimentos irregulares ou visão turva. Se a dor no peito não passar, liga 112. Isto não é para assustar: é a regra mais importante do curso.

Este curso dá orientação geral para principiantes. Não substitui a opinião de um profissional de saúde sobre o teu caso.

A tua primeira sessão, passo a passo

Precisas de umas sapatilhas confortáveis que já tenhas, roupa leve, o cronómetro do telemóvel e um percurso plano. Um jardim, um passeio marítimo, uma ecopista ou uma volta ao quarteirão servem.

1. Aquecimento (5 minutos)

Caminha em passo normal nos primeiros 2 minutos e em passo acelerado nos últimos 3. Balança os braços. Deves sentir o corpo mais quente, sem cansaço.

2. Parte principal (24 minutos)

Repete 8 vezes: 1 minuto a correr muito devagar + 2 minutos a caminhar.

"Muito devagar" quer dizer mesmo devagar: um trote pouco mais rápido do que uma caminhada rápida. Se ao fim do minuto não consegues dizer uma frase completa, estás a correr depressa demais.

3. Retorno à calma (5 minutos)

Caminha tranquilamente até a respiração voltar ao normal. Não pares de repente nem te sentes logo.

Erros comuns na primeira semana

• Correr depressa demais nos primeiros blocos e não aguentar os últimos. Começa mais devagar do que achas necessário.
• Saltar o aquecimento porque "são só 30 minutos".
• Treinar dois dias seguidos por entusiasmo. O descanso faz parte do treino.
• Comparar-te com quem já corre há anos. Compara-te só contigo na semana anterior.

Exercício

1. Lê a lista de segurança e decide com honestidade: se alguma alínea se aplica a ti, marca uma consulta antes de fazer a sessão.
2. Escolhe os teus 3 dias de treino desta semana e escreve-os no calendário do telemóvel, com a hora.
3. Faz a sessão da semana 1: 5 minutos de aquecimento, 8 × (1 minuto a correr + 2 a caminhar), 5 minutos de retorno à calma.
4. Numa folha ou nas notas do telemóvel, cria o teu caderno de treino e escreve a data, se completaste a sessão e o esforço que sentiste, de 1 a 10.

Como sabes que correu bem: terminaste os 8 blocos de corrida, conseguiste falar durante cada um e, no fim, sentiste que eras capaz de fazer mais um.