Corrida para iniciantes: do sofá aos 5 km em 8 semanas

O caminho, sem ruído

Este curso leva-te do sofá aos 5 km com um plano progressivo de 8 semanas, três sessões por semana, em que alternas blocos de corrida com caminhada e aumentas a corrida aos poucos, até correres 30 minutos seguidos. Começas por uma verificação de segurança e pela primeira sessão, logo na aula 1. Depois aprendes a escolher sapatilhas e roupa sem gastar mais do que precisas e a adaptar os treinos ao calor do verão e à chuva do inverno em Portugal. Ficas com uma rotina de aquecimento e de retorno à calma, o plano completo semana a semana e regras claras para avançar ou repetir. Aprendes a correr ao ritmo conversacional com o teste da fala e uma escala de esforço, e a corrigir os erros de técnica mais comuns. Por fim, aprendes a ouvir o corpo, a prevenir as queixas típicas de quem começa, a registar o progresso e a preparar a tua primeira prova de 5 km, da semana anterior à meta. O projeto final é o teu caderno de treino completo e a prova feita. É um guia prático em texto, sem vídeo, com um exercício no fim de cada aula. Não substitui aconselhamento médico.