Planear a semana antes de ligar o fogão

No fim desta aula vais ter uma folha de planeamento com o número exato de refeições que a sessão tem de cobrir, quem as come e o que já tens em casa para aproveitar. É a base de tudo o resto: sem este número, cozinhas a mais ou a menos.

Porque é que uma sessão de 90 minutos muda a semana

O que cansa não é cozinhar. É decidir, todos os dias às sete da tarde, o que se come, ver que falta um ingrediente e acabar a encomendar ou a comer pão com fiambre. Uma sessão por semana troca cinco decisões pequenas por uma decisão grande, tomada com calma.

Neste curso vais preparar, numa só sessão, cinco bases que se combinam: arroz, uma leguminosa, um tabuleiro de legumes assados, uma proteína no forno e uma panela de sopa. Com elas montas as marmitas dos dias úteis e resolves parte dos jantares. No fim tens um projeto concreto: ementa, lista de compras, cronograma da sessão e cinco dias de marmitas.

Passo 1: conta as refeições que precisas mesmo

Desenha a grelha da semana

Numa folha ou numa nota do telemóvel, escreve os dias de segunda a sexta e, para cada dia, duas linhas: almoço e jantar. Depois marca cada casa com uma de quatro letras:

• M (marmita): almoço levado para o trabalho ou para a escola.
• C (casa): refeição comida em casa a partir das bases.
• F (fora): cantina, restaurante, jantar em casa de família.
• R (rápido): jantar feito na hora em 15 minutos, usando o que sobrou das bases.

Exemplo resolvido

A Ana e o Rui vivem juntos. O Rui leva marmita de segunda a sexta. A Ana está em teletrabalho à quarta e à sexta e almoça em casa nesses dias. Jantam em casa de segunda a quinta; à sexta jantam fora.

• Almoços: 5 marmitas do Rui + 3 marmitas da Ana + 2 almoços da Ana em casa = 10 porções.
• Jantares de segunda e terça feitos com as bases = 4 porções.
• Jantares de quarta e quinta: rápidos, com o que sobra das bases mais um ovo ou peixe comprado fresco.
• Sopa: uma tigela por pessoa por dia útil = 10 tigelas.

A sessão tem de cobrir 14 porções de prato principal e 10 tigelas de sopa. Como referência prática, 90 minutos chegam bem para 10 a 14 porções de prato mais uma sopa. Se o teu número passar muito disto, corta nos jantares ou planeia uma segunda mini-sessão a meio da semana.

Passo 2: quem come e como come

Para cada pessoa, responde a quatro perguntas:

1. Come muito ou pouco? Isto define o tamanho das caixas.
2. Há alergias, intolerâncias ou alimentos que recusa? Se sim, a ementa tem de funcionar sem eles, não com uma versão à parte.
3. Tem micro-ondas e frigorífico no trabalho? Sem frigorífico, precisa de saco térmico com acumulador de frio. Sem micro-ondas, a marmita tem de ser boa fria (saladas de grão, arroz com legumes assados).
4. A que horas come? Quem almoça ao meio-dia e janta tarde precisa de mais no almoço do que parece.

Passo 3: faz o inventário do que já há

Abre o frigorífico, o congelador e a despensa e escreve tudo o que pode entrar na ementa. Começa pelo que está perto do fim: meia abóbora, cenouras moles, um pacote de espinafres aberto. Depois o que dura: arroz, latas de grão ou de tomate, frango congelado, azeite, especiarias.

No exemplo da Ana e do Rui, o inventário deu: meio quilo de arroz, uma lata de grão, meia abóbora, três cenouras, um pacote de coxas de frango no congelador e uma cabeça de alho. Isto já é metade da ementa.

Passo 4: escolhe o dia e a hora

O mais comum é fazer compras ao sábado de manhã, quando o mercado municipal tem mais oferta, e cozinhar ao domingo à tarde. Não há uma regra: o dia certo é aquele em que tens 90 minutos seguidos sem interrupções. Marca-o no calendário como se fosse uma consulta.

Erros comuns

• Planear sete dias de uma vez. A comida do fim da semana já não está boa nem segura no frigorífico. Cinco dias úteis, com parte congelada, é o formato certo.
• Esquecer os jantares fora. Cozinhas para refeições que não existem e sobra comida.
• Ignorar o inventário. Compras o que já tens e o que já tens estraga-se.
• Escolher cinco receitas novas. Na primeira semana, usa pratos que já sabes fazer ou as receitas-base deste curso.

Exercício

1. Desenha a grelha da tua semana com as letras M, C, F e R para cada almoço e jantar.
2. Conta o total de porções de prato principal e de tigelas de sopa que a sessão tem de cobrir.
3. Faz o inventário em 10 minutos e sublinha o que tem de ser gasto esta semana.
4. Escolhe o dia e a hora das compras e da sessão e marca-os no calendário do telemóvel.

Como sabes que correu bem: tens escrito um número de porções (por exemplo, 14 porções e 10 tigelas de sopa), uma lista de pelo menos cinco coisas que já tens em casa e duas datas marcadas no calendário.