Começar a treinar em casa: o teu teste de partida

No fim desta aula vais saber o que precisas (quase nada) para treinar em casa, quais são os cinco movimentos que vais dominar neste curso e vais ter uma ficha de partida com os teus números reais. É com essa ficha que, na aula 5, escolhes o plano de 4 semanas certo para ti.

Porque é que o teu corpo chega como equipamento

Para ficares mais forte, os músculos precisam de um esforço um pouco maior do que aquele a que estão habituados, repetido com regularidade e com descanso entre sessões. Pesos e máquinas são uma forma de criar esse esforço. O teu peso corporal é outra. Em vez de pores mais quilos numa barra, tornas o exercício mais difícil mudando a posição: uma flexão na parede é fácil, na bancada da cozinha é mais exigente, no chão ainda mais.

Neste curso trabalhas cinco movimentos que cobrem o corpo todo:

• Agachamento: pernas e glúteos. É o gesto de sentar e levantar.
• Afundo: pernas, uma de cada vez, e equilíbrio.
• Flexão: peito, ombros, braços e tronco.
• Prancha: os músculos à volta da barriga e das costas, que seguram a coluna.
• Ponte: glúteos e parte de trás das coxas.

Com três sessões de 20 a 30 minutos por semana durante 4 semanas, a maioria das pessoas nota que os exercícios ficam mais fáceis e que consegue mais repetições com boa técnica. É isso que vais medir, com números teus, e não com promessas.

O que precisas

• Um espaço de cerca de 2 por 2 metros, sem tapetes soltos nem móveis com esquinas perto.
• Um tapete de ioga ou uma toalha dobrada para os joelhos e as costas.
• Uma cadeira estável, sem rodas, encostada à parede para não fugir.
• Uma parede livre e, se tiveres, uma bancada ou mesa firme.
• Sapatilhas com sola que não escorregue, ou pés descalços num chão que agarre. Meias em chão de mosaico são má ideia.
• O cronómetro do telemóvel, uma garrafa de água e um caderno.

Antes de começar: segurança

Este curso não substitui um profissional de saúde e não é uma prescrição. Fala com o teu médico antes de começares se tens doença do coração, tensão alta, diabetes, problemas nas articulações ou na coluna, se estás grávida, se fizeste uma cirurgia recente, se já tiveste tonturas ou dor no peito com esforço, ou se não fazes exercício há muitos anos e tens dúvidas.

Durante qualquer treino, paras de imediato se sentires dor aguda ou em pontada, dor ou aperto no peito, falta de ar fora do normal, tonturas, náuseas ou o coração aos saltos. Se não passar com repouso, liga 112. Cansaço e ardor nos músculos são normais. Dor nas articulações não é.

O teste de partida

Faz o teste num dia descansado, depois de 5 minutos a andar pela casa e a rodar os braços. Descansa 2 minutos entre provas. Conta só repetições bem feitas: quando a técnica se perde, a prova acaba.

1. Agachamento para a cadeira

Senta-te devagar até tocares levemente no assento, sem te deixares cair, e levanta-te sem usar as mãos. Conta quantos fazes seguidos, até 30.

2. Flexão

Começa na parede: mãos à altura dos ombros, corpo em linha reta, dobra os cotovelos até o nariz quase tocar na parede. Se fizeres 15 com facilidade, passa para a bancada; se fizeres 10 na bancada, experimenta de joelhos no chão; se fizeres 10 de joelhos, experimenta a completa. Aponta a versão mais difícil que conseguiste e quantas fizeste.

3. Prancha nos antebraços

Antebraços no chão, cotovelos debaixo dos ombros, pernas esticadas, corpo em linha. Mede quanto tempo aguentas sem a anca cair nem subir, até 60 segundos. Se não chegares aos 10 segundos, faz de joelhos e aponta isso.

4. Ponte

Deitado de costas, joelhos dobrados, pés no chão à largura da anca. Sobe a anca até ficares em linha dos joelhos aos ombros e desce devagar. Conta até 20.

A tua ficha de partida

Aponta no caderno:

• Data e hora do teste.
• Agachamentos para a cadeira: número.
• Flexão: versão e número.
• Prancha: segundos (e se foi de joelhos).
• Ponte: número.
• Esforço no fim, de 1 a 10 (1 é nada, 10 é esgotado).

Exemplo: "12 de outubro, 18h. Agachamentos: 11. Flexões: bancada, 6. Prancha: 18 s. Pontes: 15. Esforço: 7."

Erros comuns no teste

• Fazer as repetições a correr. Cada uma deve levar cerca de 3 segundos.
• Forçar a flexão no chão com a anca a cair. Vale mais 8 bem feitas na bancada do que 3 tortas no chão.
• Fazer o teste no dia a seguir a um grande esforço. Os números saem baixos e desanimas sem razão.

Exercício

1. Prepara o teu espaço: tapete no chão, cadeira encostada à parede, nada no caminho.
2. Faz o teste de partida completo, com 2 minutos de descanso entre provas.
3. Escreve a ficha no caderno ou numa nota do telemóvel com o título "Ficha de partida".

Como sabes que correu bem: tens uma ficha com data e cinco valores preenchidos (agachamentos, versão e número de flexões, segundos de prancha, pontes e esforço de 1 a 10) e nenhuma prova terminou com dor nas articulações.