Treino em casa sem equipamento: o teu plano de 4 semanas

O caminho, sem ruído

Este curso ensina-te a treinar em casa sem comprar nada, com um tapete, uma cadeira e uma parede. Começas por um teste simples que te dá uma ficha de partida com os teus números reais. Aprendes um aquecimento de 8 minutos, a medir o esforço sem aparelhos e a organizar cada sessão em três partes. Depois dominas a técnica de cinco movimentos que cobrem o corpo todo: agachamento, afundo, flexão, prancha e ponte, cada um com uma escada de progressões, dos degraus mais fáceis aos mais exigentes, e com os erros mais comuns e como corrigi-los. Com esses dados escolhes um de três níveis e escreves o teu plano de 4 semanas, com voltas, repetições e uma folha de registo. Na última aula aprendes quando progredir e quando recuar, a distinguir cansaço normal de sinais para parar, e fazes o reteste para comparar com o ponto de partida. O resultado final é um plano cumprido, duas fichas comparáveis e o próximo ciclo pronto. É um guia prático em texto, sem vídeo, com exercícios em todas as aulas. Não substitui o conselho do teu médico.